2024年，国家卫生健康委联合民政部等部门启动实施了“体重管理年”行动，在全社会形成重视体重、管好体重、健康饮食、积极参与运动锻炼等良好生活方式和习惯的新风尚。作为一名与体重“打交道”多年的内分泌科医生，哈医大一院内分泌科主任匡洪宇教授认为，体重不是数字，而是身体的“代谢晴雨表”。

  匡洪宇教授说，大多数人对体重的认知还停留在“胖瘦美丑”的层面，实际上体重是人体代谢系统运转效率的直观体现。管理体重＝管理代谢＝管理慢性病风险，体重管理不再是简单的数字，而是关乎全民生命质量的系统工程。

  体重失控会产生“多米诺效应”，导致代谢系统崩塌。适宜的体重是身体各项机能正常运转的基础，当体重超标时，脂肪细胞异常分泌100余种炎性因子，引发胰岛素抵抗、糖尿病、痛风、高血压、心血管疾病、脂肪肝和多囊卵巢综合征等一系列健康问题。其中，80%的肥胖者伴有脂肪肝，60%的肥胖者存在胰岛素抵抗，糖尿病发病风险将提升7倍，每增加5千克体重，膝关节负荷增加20千克；内脏脂肪堆积使心脏泵血阻力倍增。世界卫生组织（WHO）数据显示，BMI每升高5千克/平方米，子宫内膜癌风险提升50%，肝癌风险增加30%。

  匡洪宇教授表示， 解锁健康体重密码最常用的方法是计算身体质量指数（BMI）。BMI的计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。例如，一个人的体重是60千克，身高是1.6米，BMI=60÷(1.6×1.6)≈23.4，BMI的正常范围应在18.5－23.9之间。BMI低于18.5，提示体重过轻；24－27.9之间，属于超重；BMI达到28及以上，为肥胖。

  体脂率也是重要指标，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。正常成年男性的体脂率约为15%－18%，成年女性的体脂率约为20%－25%。过高或过低的体脂率都可能对健康产生不利影响。

  据匡洪宇教授介绍，科学体重管理要制定“四步走”计划：

  第一步：读懂身体的“代谢语言”

  测准指标：腰围（男≥90cm，女≥85cm=内脏脂肪超标）

  体脂率（男＞25%，女＞30%=肥胖）

  血糖波动（餐后2小时血糖＞7.8mmol/L需警惕）

  看懂信号：总想吃甜食→可能胰岛素抵抗

  脖子发黑（黑棘皮征）→提示糖尿病前期

  第二步：吃对“代谢燃料”

  三餐黄金配比：

  早餐（7-9点）蛋白质30%+碳水40%+膳食纤维30%；

  午餐（11-13点）蛋白质25%+碳水35%+膳食纤维40%；

  晚餐（17-19点）蛋白质40%+碳水20%+膳食纤维40%。

  实战技巧：

  主食选“抗性淀粉”：将米饭冷藏后加热，升糖指数降低30%；用“彩虹饮食法”：每天吃够5种颜色蔬菜（如紫甘蓝、胡萝卜、菠菜）；

  喝水公式：体重（千克）×30ml，饭前300ml可减少热量摄入20%； 211餐盘法则：每餐2拳头蔬菜+1掌心蛋白质+1拳头主食（粗细比1:1）；

  升糖指数实战：用燕麦（GI55）替代白粥（GI88），血糖波动降低40%；

  营养密度优先：选择三文鱼（富含Ω-3）等食物优于炸鸡排，提升饱腹感同时抗炎。

  第三步：激活“代谢发动机”

  运动处方：快走（心率达到110次/分）、骑自行车是可以提高胰岛素增敏型的运动；早餐前空腹运动20分钟，脂肪供能比例提升50%，属于燃脂黄金时间；HIIT燃脂效率：每天15分钟高强度间歇训练（如开合跳+深蹲循环），持续燃脂48小时；抗阻训练防反弹：每周2次力量训练，肌肉量每增加1千克，基础代谢提升50大卡/天；NEAT隐形消耗：站立办公每小时多耗50大卡，日行8000步相当于慢跑40分钟；家庭运动彩蛋：拖地20分钟=游泳15分钟，陪孩子跳绳10分钟=慢跑30分钟；碎片化运动更具实操性：每坐1小时，做3分钟“靠墙静蹲”；看电视时做踮脚运动（预防下肢静脉血栓）等等。

  第四步：调节“代谢指挥官”（激素）

  胰岛素节律管理：晚餐提前至18点前，延长夜间空腹期促进脂肪分解；

  瘦素：保证7小时深度睡眠（褪黑素促进瘦素分泌）；

  皮质醇平衡术：冥想+深呼吸训练可使压力激素下降27%，4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）；

  肠道菌群重塑：补充双歧杆菌可使膳食纤维利用率提升30%，减少脂肪吸收。

哈医大一院内分泌科医生使用内脏脂肪测量装置测量患者的内脏脂肪面积

  匡洪宇教授强调，人们应当走出“不科学”减重的误区，“低脂≠健康”，过度低脂饮食会导致胆囊收缩素分泌不足，反而诱发暴食。水果代餐不科学，每日摄入果糖超50克（约2个苹果），会导致非酒精性脂肪肝风险激增。过度依赖三氯蔗糖等人工甜味剂（代糖），可能改变肠道菌群，增加胰岛素抵抗风险。局部减脂不如步行5分钟效果明显，仰卧起坐无法定向消除腹部脂肪，体脂率下降应遵循全身性原则。长期碳水化合物摄入＜50克/日，甲状腺T3激素水平下降40%，将引发代谢性甲减。

哈医大一院内分泌科医生检测患者脂肪肝及肝脏纤维化程度

  据介绍，哈医大一院内分泌科依托“黑龙江省糖尿病临床医学研究中心”，聚焦肥胖与遗传、肠道菌群、环境因素的关联机制研究，推出“社区-医院-家庭”三级体重管理网络。以“精准防治肥胖及相关代谢疾病”为核心，在医疗创新、科研攻关、预防体系建设和公益惠民等方面交出了一份满意答卷。创新推出“筛查-评估-干预-随访”全周期管理模式，依托智能化体重管理平台，通过人体成分分析、代谢舱能量检测等前沿技术，为患者定制个性化方案。同时，哈医大一院内分泌科在群力院区开设内分泌亚专科肥胖门诊，根据患者自身情况个体化制定减重健康“处方”，从饮食指导、运动方案、药物治疗、“胖因”探索及心理疏导等多个维度进行长期指导，助力全民健康。（曹妍）